Wenn es um Bewegung geht, vertrauen immer mehr Menschen auf das „Walking“. Ein Hobby, das dem Körper unter freiem Himmel nicht nur eine Beschäftigung gibt, sondern auch die Gesundheit fördern soll. Doch gerade hier ist die richtige Technik entscheidend, sagen die Experten des Deutschen Walking Instituts.

Bad Dürrheim. 

Mit Stock über Stein: Wenn es um Bewegung geht, vertrauen immer mehr Menschen auf das „Walking“. Ein Hobby, das dem Körper unter freiem Himmel nicht nur eine Beschäftigung gibt, sondern auch die Gesundheit fördern soll. Doch gerade hier ist die richtige Technik entscheidend, wie Petra Mommert-Jauch vom Deutschen Walking Institut in Bad Dürrheim weiß. Wir beantworten die wichtigsten Fragen für den richtigen Auftritt.

Was versteht man eigentlich unter Walking und wie unterscheidet es sich von Nordic Walking?

Walking bedeutet wörtlich übersetzt „Gehen“ und ist eine Freizeitsportart, die ihren Ursprung in Finnland hat. Mitte der 1980er Jahre wurde Walking auch in Deutschland bekannter. Petra Mommert-Jauch erklärt: „Walking ist gelenkschonend und bietet Menschen die Gelegenheit sich effektiv zu bewegen, die aus gesundheitlichen Gründen keine Möglichkeit haben, eher Gelenk belastende Sportarten wie zum Beispiel Jogging durchzuführen.

Die Unterschiede zwischen Walking und Nordic Walking sind sichtbar. Durch die Stöcke wird beim Nordic Walking ein anderer Armschwung gefordert, ähnlich wie beim Skilanglauf. Expertin Petra Mommert-Jauch: „Bei richtigem Stockeinsatz werden beim Nordic Walking die Rumpf- und Armmuskeln wesentlich mehr gefordert als beim Walking. Die richtige Stock- und Beinarbeit fördert außerdem die Koordination.“

Schneller ist nicht immer besser 

Ist Nordic Walking die flottere Variante von Walking?

Nein. „Das ist ein häufiges Missverständnis“, sagt Petra Mommert-Jauch. „Nordic Walking sollte sogar langsamer betrieben werden als das normale Walking, da erst durch einen eher länger dauernden Druck des Stockes am Boden auch effektiv die Muskulatur eingesetzt werden kann.“

Ein hastiges Training ist hier also ungeeignet. Auch zu lange Schritte sollten vermieden werden. Beim Walking dagegen kann es ruhig etwas schneller zur Sache gehen. Mommert-Jauch: „Bis zu maximal 8 km/h sind dabei möglich. Dabei darf man auch ruhig einmal ins Schwitzen kommen.“

Wie der Körper auf das Training reagiert 

Für wen ist Walking besonders geeignet?

Walking ist nicht nur bei Gelenkerkrankungen sinnvoll. Gerade auch bei hohem Blutdruck, Übergewicht, bestimmten Herzbeschwerden und anderen internistischen Krankheitsbildern ist ein Training unter Anleitung sinnvoll. „Auch bei psychosomatischen Erkrankungen, wie Burnout, wird Walking verstärkt empfohlen“, sagt Petra Mommert-Jauch.

Walking regt den Stoffwechsel an, kann körperliche Risikofaktoren wie Bluthochdruck regulieren und wirkt positiv auf Rückenprobleme. Außerdem verbrennt der Körper Kalorien. Abhängig von Körperstatur, Trainingsstand und Intensität können 400 bis 500 Kalorien pro Stunde abtrainiert werden.

Hinweise für den Trainingsplan 

Was muss ich beachten, bevor das Training beginnt?

Petra Mommert-Jauch rät vor dem Training unbedingt zu einem Medizin-Check bei einem Facharzt. „Solch eine Untersuchung sollte ab dem 40. Lebensjahr auf jeden Fall vorgenommen werden. So kann ausgeschlossen werden, dass versteckte Erkrankungen vorliegen, die bei sportlichem Training möglicherweise Probleme bereiten können.“ Neben der Abklärung von Vorerkrankungen kann es sinnvoll sein, bei dieser Untersuchung ein Belastungs-EKG durchzuführen.

„Dass gesunde Anfänger aber sofort ungehemmt durchstarten, ist nicht empfehlenswert“, sagt Petra Mommert-Jauch. Grundsätzlich ist Walking zwar für Personen geeignet, die bisher wenig oder gar keinen Sport betrieben haben, aber der Einstieg sollte maßvoll sein. Mommert-Jauch: „Zwei bis drei Mal in der Woche mit 20 Minuten Dauerbelastung sollten zu Beginn des Trainings nicht überschritten werden.“ Danach lassen sich die Einheiten in einem Rhythmus von sechs Wochen um zehn Minuten steigern. Später ist ein Training, das bis zu eineinhalb Stunden pro Einheit dauert, problemlos möglich.

Geeignete Stöcke für das Nordic Walking sind in Sportgeschäften für 50 bis 80 Euro erhältlich. Aber Vorsicht: Beim Material lohnt ein prüfender Blick. „Ein Carbon/Graphit-Gemisch hat sich als relativ vibrationsarm bewährt, aber auch die Schlaufe muss individuell angenehm sein und eine gute Verbindung zum Stock gewährleisten“, rät Petra Mommert-Jauch. Erprobt werden derzeit Stöcke der zweiten Generation, die einen Federkern in sich tragen.

Petra Mommert-Jauch empfiehlt ein festes Schuhwerk. Die Sohle sollte aber biegbar sein und den Abrolleffekt des Fußes unterstützen. Zudem gibt es spezielle Walkingschuhe im Fachhandel, die zwischen 50 und 120 Euro kosten.

Gemeinsames Training wird häufig konsequenter verfolgt 

Trainiere ich besser allein, in der Gruppe oder mit einem Trainer?

Motivation ist alles. Schließlich sollte die gute Ausrüstung nach den ersten Einheiten nicht sofort wieder in der Abstellkammer verschwinden. Petra Mommert-Jauch erläutert: „Ein gemeinsames Training wird häufig konsequenter verfolgt, da sich die Teilnehmer gegenseitig antreiben.“

Viele Vereine bieten Walking als Freizeitsportart an. Zudem gibt es auf der Homepage (www.walking.de) eine Therapeuten-Datenbank, mit Hilfe derer man ausgebildete Kursleiter nach Postleitzahlen durchsuchen kann.

Es ist ratsam zu Beginn mit einem Übungsleiter zu trainieren. „Nur geschulte Personen können beim Walking und Nordic Walking auf körperliche Beschwerden der Teilnehmer reagieren“, sagt Petra Mommert-Jauch. Dann kann unter fachlicher Aufsicht das Training und die Technik variiert werden, um einen optimalen Gesundheitseffekt zu erzielen. Fachkenntnis ist aus medizinischer Sicht unverzichtbar: So ist etwa bei akuten Halswirbel- und Schulterbeschwerden ein Nordic-Walking-Training zu Anfang tabu.

Wo der Sport gut ausgeübt werden kann 

In welchen Landschaften ist Walking besonders geeignet?

Das Auge läuft mit. Erholsame Naturlandschaften steigern nicht nur die Motivation, sondern sorgen auch für mehr Abwechslung. So darf es gerne auch das Gebirge sein. Aber Gehen ist nicht gleich Gehen. „Auch steilere Steigerungen sind problemlos möglich“, sagt Petra Mommert-Jauch. Problematischer ist dagegen das Gefälle.

„Bergab steigt die Belastung auf die Gelenke. Wenn es im Urlaub möglich ist, sollte für den Rückweg vom Berg lieber die Seilbahn gewählt werden.“ Merksatz: Aufstieg vor Abstieg.