• Viele Deutsche schlafen schlecht
• Dabei ist ausreichend Nachtruhe wichtig für die Gesundheit
• So klappt es mit dem Einschlafen – in nur 120 Sekunden

Berlin. 

Es scheint ein Naturgesetz zu sein: Ausgerechnet wenn man ihn am dringendsten braucht, ist guter Schlaf schwer zu bekommen. Dann wälzt man sich von einer Seite auf die andere, im Kopf rattert man die ach so wichtige To-Do-Liste rauf und runter und kommt der Entspannung dadurch keinen Schritt näher. Im Gegenteil.

Doch ohne Schlaf geht es nicht. Vor allem das Gehirn braucht den Offline-Status, denn in der Nacht wird verkabelt, was am Tag erlebt wurde. Bekommt ein Erwachsener dauerhaft weniger als sieben bis acht Stunden Schlaf pro Tag, geht es ihm nicht gut, erklärt die Bundesvereinigung Deutscher Apothekerverbände in ihrer Zeitschrift „Neue Apotheken Illustrierte“.

Was also tun?

Bloggerin Sharon Ackmann empfiehlt einen Trick, der sogar Soldaten der US-Luftwaffe dazu gebracht haben soll, innerhalb von zwei Minuten einzuschlafen. Alles, was man dafür tun müsse, sei, sich ähnlich der Muskelentspannung nach Jacobson durch verschiedene Muskelpartien durchzuarbeiten und diese eine nach der anderen zu entspannen. Und natürlich: üben, üben, üben.

Und so funktioniert der Einschlaftrick:

• Schritt 1: Das Gesicht

Schließe die Augen und atme langsam und tief ein und aus. Entspanne alle 43 Gesichtsmuskeln, indem du weder blinzelst noch die Stirn in Falten ziehst. Lass alles los. Konzentriere dich auch auf die Augen. Stell dir vor, du lässt sie ganz tief einsinken.

• Schritt 2: Der Oberkörper

Lass die Schultern so tief fallen wie möglich. Beim Ausatmen lässt du alle Anspannung los. Fahre mit Armen, Händen und Fingern fort. Wenn das Entspannung schwer fällt, erzeuge zunächst Anspannung, um den Unterschied deutlich zu spüren.

• Schritt 3: Die Beine

Gleiches Spiel nun mit Ober- und Unterschenkeln, Fußgelenken und Füßen.

• Schritt 4: Der Geist

Höre auf, dir Sorgen zu machen oder an unerledigte Dinge zu denken. Konzentriere dich dafür für zehn Sekunden auf ein dir angenehmes Bild, etwa wie du gemütlich auf dem Sofa liegst oder in einem völlig dunklen Raum zur Ruhe kommst.

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Wer noch mehr für einen besseren Schlaf tun möchte, sollte schon tagsüber mehrere Dinge beachten:

• Viel Bewegung fördert das Einschlafen

• Kurz vor dem Schlafengehen empfiehlt sich Sport dagegen nicht mehr

• Ab dem Nachmittag keinen Kaffee oder schwarzen Tee mehr

• Alkohol als Schlafmittel meiden, man schläft schlechter durch

• Abends lieber leicht essen und mit Abstand zur Bettzeit

• Auch Nickerchen am Tag können den Schlaf am Abend stören

• Regelmäßigen Wach- und Schlafrhythmus einhalten

• Fernseher, Smartphone oder Tablet früher ausschalten

• Schlafzimmer gut durchlüften und abdunkeln

• 16 bis 20 Grad sind eine ideale Schlaftemperatur

(cho/dpa)